в , ,

Стратегія «біг плюс ходьба» допоможе вам в скрутну хвилину

Стратегія «біг плюс ходьба» допоможе вам в скрутну хвилину
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]

Може здатися, що поєднання бігу і ходьби під час змагань контпродуктівно, що це явно уповільнює процес «найбільш швидкого» пересування до фінішу. Однак при правильній стратегії це може навіть поліпшити ваші результати.

Звичайно, це відноситься більше до бігунів-новачкам, хто перший раз стартує в марафоні, або тим, у кого немає достатньої підготовки.

Но нужно отметить, что, и продвинутые любители, и даже профессионалы, нередко используют данную стратегию в соревнованиях. И не безуспешно. Это, иногда, помогает им «выжить», когда по ходу гонки что-то пошло не так.

У головах бігунів-аматорів міцно засіло помилкове переконання, що якщо ти вийшов на старт марафону або половинки, то ти обов'язково повинен його пробігти. Саме пробігти, а не пройти. Переходи на крок сприймаються як слабкість.

Але що говорить наука і досвідчені тренери, які підготували не одну сотню любителів до їх першим марафонам? Виявляється стратегія «біг-ходьба» значно знижують неприємні відчуття, і больові, і психологічні, під час проходження і після закінчення марафонських (або інших довгих) дистанцій. Про наддовгі або багатоденні змагання ми не говоримо. Там практично завжди є ділянки, які учасники проходять кроком.

В журнале «Наука и медицина в спорте» была опубликована работа, где изучались результаты и последствия марафонских забегов у группы спортсменов-любителей. Одна половина традиционно «пробежала» марафон, другая половина использовала стратегию сочетания бега с ходьбой. Те бегуны, которые придерживались заранее спланированной стратегии «бег-ходьба» показали сравнимые результаты с «чистыми» бегунами. Стратегия была простой, каждые 2,5 км спортсмены переходили на быстрый шаг в течение 1 минуты.

Результати показали що вони добиралися до фінішу менш втомленими, і практично не зазнавали труднощів з проходженням дистанції. Рівень м'язових больових відчуттів був значно нижче. Серед тих, хто повністю пробіг марафон були спортсмени, хто під час проходження дистанції кілька разів зазнавав труднощів з продовженням бігу. І майже 40% з них зазначила крайню втому після фінішу. У групі «біг-ходьба» таких було всього близько 5%.

Стратегія «біг плюс ходьба» допоможе вам в скрутну хвилину

Стратегія «біг плюс ходьба» допоможе вам в скрутну хвилину

Середній час в марафоні відрізнялося не більше ніж на 7 хвилин. Хтось скаже, що це багато. Однак якщо порівняти це із загальним середнім часом проходження дистанції близько 4 годин і 10 хвилин, то це не так вже й багато. ЧСС середня також не сильно відрізнялася, 154 проти 157 ударів в хвилину. Максимальний пульс був близько 174 ударів в хвилину.

Отже. Коли можна і потрібно застосовувати стратегію «біг-ходьба»?

  • Якщо ваша підготовка до марафону була недостатньою, Або нетривалої, або непрофільної, або травма завадила вам реалізувати задуману підготовку. Але пробігти марафон або Ironman хочеться. Або коли все заздалегідь сплановано, і скасувати нічого не можна.

Що можна зробити: Во время марафона можно переходить на шаг на пунктах питания. Или определить для себя строгие интервалы бег-ходьба. Специалисты рекомендуют 9 минут бега и 1 минуту ходьбы. Можно потренировать и выработать схему под себя. Специалисты рекомендуют ходьбу в пределах от 30 секунд до 1 минуты. Это не сильно скажется на общем ритме работы, но значительно снизит тяжесть восприятия нагрузки.

  • Якщо профіль майбутніх змагань містить багато підйомів. Ученые отмечают, что при крутых подъёмах от 16 процентов и выше ходьба эффективнее, чем бег. Во время длительных соревнований даже более пологие подъёмы можно заходить. Если пытаться забегать все крутые подъёмы, то можно выйти в анаэробную зону и накопленный, высокий уровень лактата может разрушить все ваши надежды на успешное завершение дистанции.

Що можна зробити: Заздалегідь вивчіть профіль траси і сплануйте місця, де ви будете переходити на крок. Якщо підйоми довгі, то регулярно вставляйте 30-секундні переходи на ходьбу. Це дасть вам перевагу потім, коли потрібно буде бігти під гору.

  • Якщо у вас немає достатнього досвіду по техніці прийому харчування під час бігу. Многие любители, особенно начинающие марафонцы, испытывают проблемы во время приема питания или напитков по дистанции. Многие ещё не знают, как правильно брать стаканчики, чтобы не выплеснуть содержимое на ходу. Многие не могут пить на бегу. У некоторых возникают проблемы с желудком из-за быстрого проглатывания пищи.

Що можна зробити: Візьміть склянку і йдіть до кінця пункту харчування. Не зупиняйтесь. Так як вам в спину можуть «застромитися» біжать ззаду. На пунктах харчування завжди існує суєта. Після закінчення пункту харчування, перейдіть на інший бік і спокійно випийте вміст. Без поспіху. І після цього спокійно починайте рух і поступово виходите на свій темп.

  • Якщо погода під час марафону стоїть спекотна, сонячна. С каждым часом жара будет нарастать. Будет повышаться температура вашего тела. Температура может замедлить процессы всасывания жидкости или питания в желудочно-кишечном тракте, так как происходит перераспределение кровотока и он смещается в сторону вашего кожного покрова, чтобы обеспечивать максимальное охлаждение. В данном случае ходьба поможет охладиться и повысить усвоение питания и жидкости.

Що можна зробити: Дотримуйтеся вашого плану «біг-ходьба». Але можна проявити і деяку гнучкість. Наприклад, зрушувати відрізки ходьби в тіньові ділянки траси. По можливості якомога частіше обтирайтеся холодною водою під час ходьби, використовуючи губки.

Стратегія «біг плюс ходьба» допоможе вам в скрутну хвилину

  • Якщо ви не можете себе стримувати. Один из главных законов марафона говорит, что если вы слишком быстро начинаете гонку, то на второй половине дистанции вы обязательно за это поплатитесь. И ваш темп бега упадёт значительно. Если вы уже преодолевали такие состояния ранее, выброс адреналина и поддержка зрителей всё равно бросают вас вперёд. И вы, поддаваясь этому порыву, превышаете свой темп. Нужно учиться немного сдерживать себя на первой половине марафона. И вставки из ходьбы очень вам могут помочь взять под контроль свои эмоции.

Що можна зробити: Складіть для себе жорсткий план «біг-ходьба» на першу половину дистанції. Після проходження половини дистанції оціните своє самопочуття. Якщо все нормально, то тоді включайтеся. Якщо не дуже, продовжуйте в комфортному темпі чергую біг і ходьбу.

  • Дотримуючись правильної стратегії «біг-ходьба» ви будете задоволені своїми результатами, і ваш організм скаже вам спасибі після марафону.
  • Пробуйте, обкатувати це на тренуваннях і будь-які дистанції вам підкоряться.

Стратегія «біг плюс ходьба» допоможе вам в скрутну хвилину

Біг, як і все інше в житті повинен викликати радість. Бережіть себе.

Джерело інформації: C.Kuzma (2017)

Цей матеріал був підготовлений за допомогою нашого зовнішнього редактора. Додати пост

Автор публікації Сергій Іванов

Безвихідних ситуацій не існує. Існують люди не бажають шукати вихід.

Додати коментар

Дієтичні добавки так вони потрібні спортсменам

Дієтичні добавки так вони потрібні спортсменам

Легенева вентиляція чи правильно ми дихаємо

Легенева вентиляція чи правильно ми дихаємо